Kiến Thức Dinh Dưỡng, Hỏi Đáp, Kiến Thức Tập luyện, Phụ Nữ
Thoát vị đĩa đệm: Nguyên nhân, dinh dưỡng và cách phục hồi hiệu quả
Th8
Tại sao ‘cẩn thận’ lắm rồi vẫn bị thoát vị đĩa đệm
Sáng nay, sau khi kết thúc lớp tập luyện phối hợp qua Zoom 5h sáng, mình nhận được tin nhắn của một học viên: “Em bị tê chân phải, đi khám thì bác sĩ bảo thoát vị nhẹ. Em rất cẩn thận trong sinh hoạt và tập luyện, mà không hiểu sao vẫn bị…”
Em ấy nói với mình em đã shock mấy ngày. Thật sự, mình rất hiểu cảm giác hoang mang và chán nản này. Bởi khi bạn đã quan tâm, ý thức sức khỏe kỹ càng mà vẫn bị đúng cái bệnh mà mình đã rất ý thức nguyên nhân gây ra… nó không khác gì các câu chuyện đã làm mình ấn tượng như bác sĩ dinh dưỡng lại bi béo phì, bác sĩ điều trị suy thận thì bị suy thận, bác sĩ chữa ung thư thì lại bị ung thư… Bạn sẽ rất shock và hụt hẫng!
Trong lớp 5h sáng của mình, có một em học viên béo phì nhiều năm nay, em tập ở lớp không đều, một tháng xuất hiện được vài lần, công việc và lịch sinh hoạt rất thất thường. Chắc chắn em có đủ kiến thức về Calo In và Out, ăn gì tốt, làm sao để giảm cân chỉ đơn giản qua việc ăn uống, bởi vì chính em ấy làm về DINH DƯỠNG.
Đây hoàn toàn là những câu chuyện có thật mà mình biết! Rất shock nhưng nó cũng giúp chúng ta nhìn nhận lại về cách mình đang chăm sóc cơ thể, có thật sự như chúng ta đã hiểu? Hay đó chỉ là một nửa sự thật kèm với sự chủ quan về kiến thức mà mình đang có và chưa thực sự hành động đúng, đủ và đều!
Thoát vị đĩa đệm là tình trạng nhân nhầy bên trong đĩa đệm cột sống bị tràn ra ngoài thông qua vết rách ở bao xơ, gây chèn ép rễ thần kinh hoặc tủy sống. Tùy vào vị trí và mức độ, thoát vị có thể gây đau, tê bì, yếu cơ và hạn chế vận động.
Nhiều người nghĩ rằng chỉ khi mang vác nặng hoặc gặp chấn thương nghiêm trọng mới bị thoát vị đĩa đệm. Tuy nhiên, thực tế, ngay cả khi rất cẩn thận trong sinh hoạt và tập luyện, bạn vẫn có nguy cơ mắc phải do quá trình tích lũy lâu dài từ các thói quen không tốt.
Nguyên nhân thoát vị đĩa đệm thường gặp
1. Ngồi sai tư thế trong thời gian dài
- Ngồi cong lưng, cúi đầu về trước khi làm việc, lái xe hoặc sử dụng điện thoại.
- Ít thay đổi tư thế, khiến áp lực dồn liên tục lên đĩa đệm, đặc biệt ở vùng thắt lưng.
2. Mang vác nặng sai kỹ thuật
- Cúi gập lưng nâng đồ vật thay vì gập gối và dùng lực từ chân.
- Xoay vặn cột sống đột ngột khi bê vật nặng.
3. Cơ lưng và cơ bụng yếu
Khi hệ cơ lõi (core) không đủ khỏe, cột sống phải chịu toàn bộ tải trọng của cơ thể, dễ dẫn đến tổn thương đĩa đệm.
4. Tập luyện sai hoặc quá sức
- Tập tạ nặng, gập bụng, plank hoặc các động tác yoga nâng cao khi cơ lõi chưa đủ sức.
- Không khởi động hoặc giãn cơ đúng cách trước và sau tập. Đặc biệt, rất nhiều người tập các môn sức mạnh, tốc độ như chạy bộ, boxing, gym, đá bóng… rất thường xuyên gặp chấn thương khi không biết các tập phối hợp, kéo dẫn cân bằng xương khớp.
5. Quá trình lão hóa tự nhiên
Sau tuổi 30, đĩa đệm bắt đầu mất nước và giảm độ đàn hồi, làm tăng nguy cơ thoát vị ngay cả khi vận động bình thường.
Vai trò của dinh dưỡng trong phục hồi thoát vị đĩa đệm
Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhưng thường bị bỏ qua trong quá trình điều trị và phục hồi thoát vị đĩa đệm. Một chế độ ăn hợp lý giúp nuôi dưỡng đĩa đệm, giảm viêm và hỗ trợ phục hồi nhanh hơn.
1. Bổ sung canxi và vitamin D
- Canxi giúp xương chắc khỏe, vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi tốt hơn.
- Nguồn thực phẩm: sữa, sữa chua, cá hồi, cá mòi, trứng, nấm.
2. Collagen type II và protein chất lượng cao
- Collagen type II là thành phần cấu tạo sụn và đĩa đệm.
- Nguồn thực phẩm: nước hầm xương, ức gà, cá, gelatin.
3. Magie và kẽm
- Giúp thư giãn cơ, hỗ trợ quá trình tái tạo mô.
- Nguồn thực phẩm: hạt điều, hạnh nhân, hạt bí, rau lá xanh.
4. Thực phẩm giàu omega-3
- Omega-3 giúp giảm viêm, hỗ trợ giảm đau.
- Nguồn thực phẩm: cá hồi, cá thu, hạt lanh, hạt chia.
5. Uống đủ nước
- Đĩa đệm cần đủ nước để duy trì độ đàn hồi và khả năng giảm xóc.
- Nên uống 1,5–2 lít nước mỗi ngày, tùy thể trạng và mức vận động.
Cách phục hồi thoát vị đĩa đệm hiệu quả
1. Giảm áp lực lên cột sống
- Điều chỉnh tư thế ngồi, đứng, đi bộ.
- Tránh ngồi lâu quá 45–60 phút mà không đứng dậy vận động.
2. Tăng sức mạnh cơ lõi
- Tập các bài phục hồi nhẹ nhàng: bird-dog, bridge, plank cơ bản.
- Thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia để tránh chấn thương.
3. Duy trì chế độ dinh dưỡng chống viêm
- Ăn nhiều rau xanh, trái cây, thực phẩm nguyên chất.
- Hạn chế đồ chiên rán, đường tinh luyện, thực phẩm chế biến sẵn.
4. Kết hợp các phương pháp hỗ trợ
- Vật lý trị liệu, massage trị liệu, chườm nóng hoặc lạnh tùy tình trạng.
- Yoga trị liệu và Pilates giúp cải thiện độ linh hoạt và sức mạnh cơ lõi.
Thoát vị đĩa đệm không phải là dấu chấm hết
Rất nhiều người mang tâm lý “thoát vị đĩa đệm” khiến họ không thể làm này làm kia, không thể tập yoga, không thể vận động, tập môn này, môn kia…Đây hoàn toàn là các tư duy sai lầm. Nếu được phát hiện sớm và điều chỉnh đúng cách, tình trạng này hoàn toàn có thể cải thiện mà không cần phẫu thuật.
Tại Thuỷ Garden, chúng tôi áp dụng lộ trình phục hồi cá nhân hoá gồm:
- Bài tập an toàn, tăng sức mạnh cơ lõi.
- Thực đơn chống viêm và nuôi dưỡng đĩa đệm.
- Hướng dẫn sinh hoạt đúng để giảm áp lực lên cột sống.
Trong ảnh dưới là một chị học viên trước khi đến với Thủy Garden, chị đã mổ thoát vị đĩa đệm, và giờ đây, sau 5 năm tập luyện hoàn toàn online, hãy chiêm ngưỡng cột sống dẻo dai hiện tại của chị để làm động lực nếu bạn cũng đang có những tổn thương cơ thể nhé! Cơ thể rất vi diệu, khi chúng ta lắng nghe chúng, chăm sóc chúng đúng cách, chúng sẽ hồi sinh!
Tham gia vào CỘNG ĐỒNG SỐNG KHỎE THỦY GARDEN (Zalo)
Follow Facebook Page, Youtube, Tiktok, Instagram để đón xem các nội dung đa dạng, bổ ích!
Ủng hộ dự án Bản tin miễn phí & các nội dung đồng hành chăm sóc sức khỏe cùng bạn, các hoạt động vì cộng đồng của Thủy Garden: paypal.me/thuyhealthcoach
